つながり整骨鍼灸院グループ

スポーツをする人がパフォーマンスを高めるためには、栄養補給と水分補給を適切に行うことが重要です。どんな食事を摂り水分補給はどのようにすれば良いか解説します。

栄養補給のポイント

運動前の食事

運動時に必要となるエネルギーを補給します。
運動の1〜2時間前に、炭水化物を中心とした軽食を摂取しましょう（例: おにぎり、カステラ、あんぱん、うどんなど）。
消化に時間がかかる高脂肪食品や高繊維食品は避けます。

運動中の栄養補給

1時間以上の持久運動の場合、エネルギージェルやスポーツドリンク、バナナなどの速効性のある炭水化物を摂取します。

運動後の食事

運動後30分以内に、炭水化物とタンパク質を含む食事を摂りましょう。30分以内の食事は筋肉の回復を促進します（例: プロテイン飲料、サンドイッチなど）。

水分補給のポイント

いつ、どれくらいの水分補給が必要か？

スポーツ時は呼吸や発汗によりのどが渇きます。のどの渇きを感じてから水分補給をするのでは遅いので、目安のタイミングと量を参考にしてください。
まず、運動開始の20〜40分前に250〜500mlの水分を摂りましょう。運動中は15〜30分ごとに200ml(コップ一杯)水分補給します。運動後は体重を測って減少した体重によって水分摂取をすると良いです。(1kgあたり1.5L)

スポーツに何を飲めば良いか？

運動の強度や時間によってさまざまな選択肢があります。
・30分未満の軽い運動時
水やノンカフェインのお茶(麦茶・ルイボスティーなど)が適しています。発汗が少ない運動の場合、これで十分です。
・30分以上の中〜高強度の運動時
発汗によるミネラル、エネルギーを補ってくれるスポーツドリンクがおすすめです。スポーツドリンクには電解質や糖分が含まれているので、効果的な水分補給といえます。
・1時間以上の高強度の運動時
マラソンなどの長時間の運動の場合、炭水化物を含むスポーツドリンクやジェル状のエネルギー補助食品がおすすめです。

お茶が水分補給に適さない理由

カフェインを含む緑茶やウーロン茶などには利尿作用があるため、発汗のあるスポーツでは脱水症状を引き起こす可能性があります。お茶を飲むのであればノンカフェインの麦茶やルイボスティーなどを選びましょう。

スポーツドリンクを自作する

スポーツドリンクの味や甘さが苦手な人は、簡単にエナジードリンクを作ることができます。水に食塩、はちみつ、レモン汁を混ぜると必要な栄養素を含むエナジードリンクが完成します。

まとめ

ここまでスポーツのパフォーマンスを高める栄養補給、水分補給のやり方について解説してきました。

栄養補給のポイント

水分補給のポイント

これら以外にスポーツの前後で準備運動が重要です。ウォームアップは筋肉のパフォーマンスを上げる大事な準備なので、合わせて行ってください。鹿児島市・姶良市のつながり整骨院ではスポーツに励む学生に対するストレッチやトレーニングの指導も積極的に行っております。スポーツに明るいスタッフがおりますので、なんでもお気軽にご相談ください。