つながり整骨鍼灸院グループ

腰痛を自宅で解消！整骨院が教える効果的な体操と根本改善のポイント

こんにちは！鹿児島市・姶良市の「つながり整骨院」です。

「朝起きると腰が痛い…」「長時間の座り仕事で腰が重い…」「ぎっくり腰を繰り返して不安…」

そんな腰の悩みを抱える方は多くいらっしゃいます。実際、腰痛は日本人の約8割が一生のうちに一度は経験するといわれ、国民病とも呼ばれています。

しかし、痛み止めや湿布だけでは一時的に症状が和らぐだけで、根本改善にはつながりません。腰痛を繰り返さないためには、「身体の使い方」「筋肉バランス」「骨格の歪み」など、根本的な原因にアプローチすることが大切です。

今回は、当院が実際に患者様に行っている施術の考え方と、自宅でもできる簡単な体操をご紹介します！

腰痛の原因とは？

腰痛の原因は一つではなく、さまざまな要素が複雑に関係しています。

主な原因には以下のようなものがあります。

• 長時間の座位・立ち仕事による筋肉の疲労

• 姿勢の崩れ（骨盤の前傾・後傾、猫背、反り腰）

• 筋力の低下（特に体幹・腹筋群・臀部筋）

• 柔軟性の低下（特に股関節・ハムストリングス）

• 骨格のゆがみ（骨盤・腰椎）

• ストレスや睡眠不足による自律神経の乱れ

このように、腰痛は“腰そのもの”に原因があるだけでなく、周囲の筋肉や関節、生活習慣も大きく関係しているのです。

整骨院での腰痛施術について

つながり整骨院では、腰痛の原因を多角的に分析し、症状の改善だけでなく【再発しにくい体づくり】まで見据えた施術を行っています。

✅① 原因の徹底分析

• 姿勢評価：骨盤の角度・背骨の湾曲などを確認

• 動作分析：立ち上がる、前屈するなどの動きをチェック

• 筋肉・関節の可動域検査

• 生活習慣や仕事内容のヒアリング

✅② 根本改善を目的とした手技療法

• 骨盤・腰椎の関節調整

• 筋膜リリースで筋肉の緊張を緩和

• 骨盤周囲の筋肉（腸腰筋・大臀筋など）への手技

✅③ 神経・自律神経アプローチ

• 自律神経を整える頭蓋調整や内臓調整

• ストレス性の腰痛への対応も可

実際の改善ケース

40歳・男性／デスクワーク中心の会社員
「腰の痛みで長く座っていられない」とのことで来院。動作分析の結果、「骨盤の前傾」と「股関節の硬さ」が判明。

膝を曲げたときに腰が過剰に反ってしまい、腰椎に負担が集中していました。

▶ 骨盤調整と股関節ストレッチ、体幹トレーニングを組み合わせた施術と自宅体操を並行し、2週間で痛みが半減、1ヶ月で完治！

自宅でできる！効果的な腰痛解消体操

整骨院に通えない日も、自宅でのケアを続けることで、腰痛の予防・改善が可能です。当院が指導している簡単で効果的な体操をご紹介します！

① 骨盤の傾きを整える「骨盤前後運動」

【目的】骨盤まわりの筋肉をやわらかくし、正しい姿勢を促す

やり方：

1. 仰向けで膝を立てて寝る

2. 骨盤をゆっくり後ろに傾けて床に押し付けるように動かす（腰が床につく感覚）

3. 今度は前に傾けて、腰の隙間を広げる

4. これを10〜15回ゆっくり繰り返す

② 股関節の柔軟性UP「ワイドスクワットストレッチ」

【目的】股関節と太ももの柔軟性向上で腰への負担軽減

やり方：

1. 足を肩幅より広めに開く

2. 膝とつま先を45度外に向けて、腰をゆっくり落とす

3. 両肘で膝の内側を押してストレッチ

4. 20〜30秒キープ × 2セット

③ インナーマッスル強化「ドローイン体操」

【目的】体幹を安定させ、腰の負担を軽減

やり方：

1. 仰向けで膝を立てる

2. 鼻から息を吸いながらお腹をふくらませる

3. 口から息を吐きながらお腹をへこませ、5秒キープ

4. 10回 × 2セット（毎日継続が効果的）

④ ハムストリングスのストレッチ

【目的】太もも裏の柔軟性を高め、骨盤の動きを正常化

やり方：

1. 仰向けで片足を上げ、膝を伸ばしたまま手で支える

2. 太もも裏が伸びている感覚を意識

3. 各脚20秒 × 2回

よくある質問（FAQ）

Q1. 腰痛でも運動して大丈夫？

A. 痛みの強さによりますが、無理のない範囲での軽い運動はむしろ効果的です。ただし、激しい運動や高負荷の筋トレは悪化の原因になることもあります。

Q2. 腰痛には温めた方がいい？冷やした方がいい？

A. 急性期（捻った・ぎっくり腰など）は冷やす、慢性期（長引く腰痛）は温めるのが基本です。当院では症状に応じて温熱療法や超音波も併用しています。

Q3. 腰痛にコルセットは必要？

A. 一時的な痛み軽減には有効ですが、長期間の使用は筋力低下を招く恐れがあります。必要に応じて使用し、同時に筋肉を鍛えることが重要です。

Q4. 自宅でのケアだけでも改善しますか？

A. 軽度の腰痛であれば改善が見込めますが、根本的な原因を把握し、プロのチェックを受けることが最も確実です。

まとめ：腰痛は「治す＋予防」がカギ！

腰痛を繰り返さないためには、「姿勢・筋力・柔軟性・生活習慣」の見直しが不可欠です。

つながり整骨院では、

• 国家資格保有の柔道整復師による専門施術

• 個別に合わせた自宅体操の指導

• 痛みの根本原因を見抜く評価技術

• 再発防止までサポートするリハビリ

これらを通じて、「痛みのない生活」「再発しない身体づくり」をトータルでサポートしています。

「腰がつらい」「何度も痛みがぶり返す…」という方は、ぜひ一度ご相談ください！

‍♀️ 自宅ケアと専門施術で、あなたの腰痛改善を全力でサポートいたします！

一緒に痛みのない毎日を取り戻しましょう！