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睡眠の質を向上させるための柔道整復師が解説！入浴と深部体温と睡眠の質の関係性
2025/03/14
もう睡眠で悩まない！ポイントをわかりやすく解説します！
こんにちは！鹿児島市・姶良市の「つながり整骨院」です。
「寝つきが悪い…」「夜中に何度も目が覚める…」「朝起きても疲れが取れない…」 このような睡眠の悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか？
実は、「入浴」と「深部体温」が睡眠の質に大きく影響していることをご存知ですか？ 柔道整復師の視点から、入浴がどのように睡眠を改善するのか、また効果的な入浴法について詳しく解説していきます！
1. 深部体温と睡眠のメカニズム
人間の体には「体内時計」があり、それに従って体温が変動しています。 深部体温（体の内側の温度）が下がると眠くなるという仕組みがあります。
通常、
- 朝から日中にかけて深部体温は上昇し、活動的になる
- 夕方から夜にかけて徐々に下がり、睡眠へと向かう
このリズムが整っていると、スムーズに眠りにつくことができます。
しかし、現代の生活ではストレスや運動不足、スマホのブルーライトなどの影響でこのリズムが乱れ、深部体温が十分に低下せずに寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりすることがあります。
そこで重要になるのが「入浴」です！
2. 入浴で深部体温を調整し、快眠をサポート
◆ お風呂に入ると眠りやすくなる理由
入浴をすると、一時的に深部体温が上がります。 しかし、入浴後に急激に体温が下がることで「眠気」を促進するのです。
つまり、
- お風呂で深部体温を上げる
- お風呂上がりに体温が下がる
- 眠気が訪れ、自然とスムーズに入眠
この流れが、質の良い睡眠を得るためのポイントになります。
◆ 効果的な入浴のタイミング
深部体温が下がり、ちょうど眠気がピークになるのは入浴後 90 分後と言われています。
そのため、 ✅ 就寝の 1.5 ～ 2 時間前に入浴するのがベスト！
例えば、
- 23:00 に寝たい場合 → 21:30 頃にお風呂に入る
このタイミングを意識することで、寝つきの改善が期待できます。
◆ 最適な入浴方法（温度・時間）
✔ お湯の温度：38℃ ～ 40℃（ぬるめのお湯） ✔ 入浴時間：15 ～ 20 分
熱すぎるお湯（42℃以上）に入ると交感神経が刺激され、かえって目が冴えてしまうため注意が必要です。
3. シャワーだけではダメ？
「忙しくて湯船に浸かる時間がないから、シャワーだけで済ませる」という方も多いかもしれません。 しかし、シャワーだけでは深部体温を十分に上げることができず、睡眠の質が向上しにくいのです。
もし時間がない場合は、 ✅ 足湯（40℃のお湯に10分） ✅ 蒸しタオルを首に当てる
などの方法で、少しでも体を温めるようにしましょう！
4. 入浴＋αでできる睡眠の質を上げる習慣
入浴と合わせて、以下の習慣を取り入れるとさらに効果的です。
✅ ストレッチや軽い体操 → 筋肉をほぐすことでリラックス効果が高まり、睡眠の質が向上します。
✅ 寝る前のスマホ・PCの使用を控える → ブルーライトがメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑え、寝つきを悪くします。
✅ アロマやハーブティーを活用 → ラベンダーやカモミールなどの香りはリラックス効果があり、入眠をサポートします。
✅ 部屋の温度・湿度を快適に保つ → 室温 18℃ ～ 22℃、湿度 50% ～ 60% が理想的です。
まとめ：入浴を活用して快眠を手に入れよう！
睡眠の質を向上させるためには、
- 深部体温をコントロールすること
- ぬるめのお風呂に入ること
- 就寝の90分前に入浴すること
これらのポイントを意識することが大切です。
「最近、寝つきが悪い」「朝スッキリ起きられない」と感じている方は、ぜひ今日から試してみてください！
つながり整骨院では、睡眠の質を高めるための身体のケアもサポートしています。 「睡眠と自律神経の乱れが気になる…」という方は、お気軽にご相談ください！
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