つながり整骨鍼灸院グループ

スポーツパフォーマンス向上＆怪我予防に！ストレッチの驚くべき効果と秘訣

こんにちは！鹿児島市・姶良市の「つながり整骨院」です。

スポーツをする方や日常生活で肩こりや腰痛に悩む方にとって、ストレッチはとても重要な習慣です。しかし、「ストレッチって本当に効果があるの？」「どのくらいやればいいの？」と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

今回は、ストレッチの効果と効率の良い回数について、専門的な観点から解説していきます！

【ストレッチの効果】

ストレッチには、以下のようなメリットがあります。

① 【柔軟性向上＆ケガ予防】

ストレッチをすることで筋肉や関節の柔軟性が向上し、可動域が広がります。これにより、

• 筋肉や腱が硬くなることで起こる捻挫・肉離れを防ぐ
• ぎっくり腰や肩こりなどの日常的な不調を軽減する
• スポーツ時のパフォーマンス向上

例えば、ハムストリングス（太ももの裏の筋肉）が硬いと、走る際に負担がかかりやすくなり、ケガのリスクが高まります。ストレッチで柔軟性を保つことが大切です。

② 【血流促進＆疲労回復】

ストレッチを行うことで血流が良くなり、

• 筋肉に酸素や栄養が行き渡りやすくなる
• 乳酸などの疲労物質の排出が促進される
• 筋肉痛の軽減、疲労回復が早まる

特に運動後にストレッチを行うことで、翌日の疲れを軽減し、回復を早める効果があります。

③ 【姿勢改善＆慢性痛の軽減】

デスクワークやスマホの使用による猫背・巻き肩・反り腰などの姿勢の乱れは、首・肩・腰の痛みの原因になります。

ストレッチによって筋肉のバランスを整えることで、

• 姿勢が改善され、痛みの出にくい身体になる
• 首や肩こり、腰痛の軽減
• 自然と正しい姿勢を保ちやすくなる

例えば、胸の筋肉（大胸筋）をストレッチすると、巻き肩の改善につながります。

④ 【自律神経を整え、リラックス効果】

深い呼吸とともにストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が高まります。

• ストレスや不安の軽減
• 睡眠の質向上
• 精神的なリフレッシュ

寝る前に軽くストレッチをすると、睡眠の質が良くなるためおすすめです！

【効率の良いストレッチの回数・方法】

ストレッチは、毎日少しずつ継続することが重要です。しかし、やりすぎても逆効果になることがあるため、適切な頻度と時間を守りましょう。

① 【1回あたりの時間・回数】

• 1つの部位につき 20〜30秒×2〜3セット
• 伸ばす際は 息を止めずに、ゆっくりと深呼吸 しながら行う
• 反動をつけずに じんわり伸ばす

特に、筋肉が硬くなっている部分は 30秒以上かけてゆっくり伸ばす ことで、より効果的に柔軟性を高めることができます。

② 【おすすめの頻度】

• 毎日5〜10分 継続するのが理想
• 運動前後は必ずストレッチを取り入れる
• 仕事や勉強の合間に簡単なストレッチを取り入れる（例：首や肩のストレッチ）

③ 【タイミング別ストレッチのポイント】

✅ 朝ストレッチ（目覚めを良くする） ・軽めのストレッチで血流を促し、体を目覚めさせる

✅ 運動前ストレッチ（ウォーミングアップ） ・ ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ） を取り入れる（例：ラジオ体操、軽いジャンプ） ・心拍数を上げ、筋温を高める

✅ 運動後ストレッチ（クールダウン） ・ 静的ストレッチ を行い、筋肉の緊張をほぐす ・呼吸を整えながら、しっかり時間をかけて行う

✅ 寝る前ストレッチ（リラックス＆快眠） ・深呼吸をしながら、ゆっくりとしたストレッチを行う ・副交感神経を優位にして、睡眠の質を向上させる

【まとめ：ストレッチで健康な体づくりを！】

✅ 柔軟性向上＆ケガ予防

✅ 血流促進＆疲労回復

✅ 姿勢改善＆慢性痛の軽減

✅ 自律神経を整え、リラックス効果 といった多くのメリットがあります。

そして、

• 1回20〜30秒×2〜3セット
• 毎日5〜10分継続する
• タイミングに応じた適切なストレッチを取り入れる ことが、より効果を高めるポイントです！

「最近、体が硬くなってきた…」「スポーツのパフォーマンスを上げたい！」という方は、ぜひストレッチを習慣にしてみてください。

当院では、患者様の体の状態に合わせた パーソナルストレッチ指導 も行っております。

【初回カウンセリング実施中】 あなたに最適なストレッチ方法をアドバイスいたします！ ご予約・お問い合わせは LINEまたはお電話 でお気軽にどうぞ！

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